Мозг и счастье: как перестроить нейронные связи

Счастье и несчастье — это лишь клочки наших внутренних реакций на внешнюю реальность. Случается нечто, нервные импульсы доносят информацию об этом «нечто» в разные зоны мозга и те, в соответствии с ситуацией и её трактовкой выдают нам реакцию. Вот и весь спектакль.

Дирижерами в театре этих реакций работают именно наши гормоны. Да, «гормональное счастье», как и гормональное здоровье, безусловно состоит из взаимодействия целых групп гормонов. Но есть четверка обаятельных суперзвезд, которые играют в этом вопросе ведущие роли. Их имена уже известны многим из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья: как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

Именно золотые (по-другому их не назвать!) мысли из этой книги и легли в основу этой статьи.

Так что приготовьте попкорн и поехали!

Выживанием единым

«Свободных» «гормонов счастья» в природе не существует. Они появляются лишь тогда, когда происходит нечто важное для выживания особи.

Лоретта Бройнинг

Даже в наших самых светлых помыслах мы всегда движимы одним из трех инстинктов: выживания, иерархии и размножения. Они сидят глубоко в недрах нашего древнего мозга и холодной рукой управляют всем — нашим стремлением выделиться, потребностью в любви и принятии, и даже желанием решить сложную экономическую задачу.

И если у наших соседей по планете для этого в большей степени используются лимбическая система (в которой и вырабатываются «гормоны счастья») и рептильный мозг, то у нас в арсенале есть хорошо развитая кора головного мозга. Именно она позволяет нам изобретать миллионы самых разных путей к реализации своих инстинктов, либо же обманывать мозг тем, что мы делаем это, и получать гормональную плюшку.

В этом же самообмане мозга и кроется проблема. Когда он, делая что-то объективно вредное, внутренне убежден, что это способствует нашему выживанию. И наоборот: полезное поведение сопровождается стрессом и трактуется мозгом как угроза выживанию.

Именно этому механизму и работе с ним и посвящена сия часть статьи.

Разгадка наших симпатий и антипатий

Нейронные пути — это и наши привычки, и умения, и ассоциации (якоря и импринты). Проблема в том, что прокладываются эти пути зачастую по чистой случайности, и ведут нас совсем не в ту сторону.

Бывают, конечно, хорошие ситуации. Например, если родители всегда хвалили ребенка за его умение управляться с компьютером, то у него в мозгу будут сформированы мощные нервные пути, «отполированные» серотонином и дофамином. В итоге это занятие станет для него прочным источником удовольствия, он будет работать в этом направлении и преуспеет.

Но может быть и наоборот: это занятие сопровождалось негативом, «отполировавшим» этот нейронный путь кортизолом. В итоге человек ненавидит какой-то род деятельности, и может уже даже не помнить, почему.

Так дело обстоит не только с занятиями, но и с местами, людьми, фильмами, музыкой. Да со всем вообще! Более того, чем сильнее была сопроводительная эмоция (выброс гормона), тем быстрее и крепче формировались нейронные связи.

«В итоге может получиться так, что вы будете положительно относиться к тому, что не так уж и полезно, и уклоняться от того, что действительно необходимо. Так, вы можете избегать негатива, который давно миновал, или же искать избыточных и вредных удовольствий.

Например, будучи уже взрослым, вы будете избегать математики, помня о том, как сосед по парте постоянно смеялся над вами. Или слишком пристраститься к пицце, помня о прекрасных моментах с семьей в пиццерии много лет назад».

Но, конечно же, не эмоциями едиными. Второй ведущей скрипкой в формировании нейронных связей выступает количество повторений. Чем чаще и регулярнее повторяется действие или поведение, тем железобетоннее связь.

И эта железобетонная связь, подпитанная приятным гормональным выплеском, даже если она ведет к объективно фиговому результату (безработица, скандалы, ожирение, болезни), субъективно мозгом всё равно воспринимается как приятная и нужная.

Выходит, что нейронные магистрали вполне могут вести нас прямиком в тартарары или наоборот— прямиком к выгоде, и всё это без особых усилий с нашей стороны. И всё это сформировано за счет:

1. сильной эмоции, сопутствующей образованию нейронной связи (чем сильнее эмоция, тем крепче нейронный путь)
2. повторному опыту (чем больше повторений, тем, опять-таки, крепче связь).

 

Как тогда разлюбить вредное и полюбить полезное

Свободы от зависимостей не существует. Но существует свобода выбора своих зависимостей (с)

Когда дело касается робкого выбора между новым поведением или привычным, можете не сомневаться — укоренившиеся нейронные связи «перетянут» на себя одеяло. Электрические сигналы между нейронами в таких связях мгновенные и мощные. Синапсов (место контакта между двумя нейронами) много и они работают эффективно, а нейроны покрываются особой оболочкой, которая их изолирует, словно провода, чем повышает их активность еще больше.

Именно поэтому, поступая не так, как мы привыкли, мы буквально физически ощущаем тревогу и неудовлетворенность. Отказ следовать по старым нейронным путям ощущается мозгом, как угроза для выживания.

Эти нейронные дорожки укоренились лишь потому, что когда-то связались у нас с теми самыми «гормонами радости». Когда-то наш мозг связал (возможно, ошибочно) эти действия с выживанием, они подкрепились позитивной эмоцией с повторами, и всё, приехали.

Алгоритм действий

1. Строить новые нейронные связи на основе старых.

То есть, связывать желаемое поведение с привычным и приносящим удовольствие. Например, вам нужно заняться поиском работы. Вы понимаете, что это (вероятнее всего) затея трудная и не на одну неделю, и оттягиваете как можете. Чтобы облегчить себе задачу, вам нужно связать этот процесс с чем-то для вас приятным — например, с посиделками в кофейне. Приходите в любимое кафе, берете латте, усаживаетесь и начинаете свой марафон, выделяя на это 2 часа в день. Через несколько дней (или неделю, у кого как) вам станет гораздо легче, особенно когда пойдет прогресс и начнет вырабатываться дофамин.

Или другой пример. Вы хотите начать тренироваться. Значит, объедините спорт с тем, что уже любите: с прослушиванием любимого подкаста, с массажем после тренировки, с новой красивой спортивной одеждой, или позовите тренироваться с собой подругу или друга.

Это все кажется банальщиной, а на деле это мощное связывание новых нейронных связей со старыми, якорение неприятного с приятным. Нужно понимать, что создание совершенно новые синапсы между нейронами — задача очень трудоемкая. И чем старше, тем это тяжелее.

Облегчайте задачу, вовлекая в создание уже существующие связи, паттерны.

2. Всегда заменять нежелательное поведение чем-то приятным, но не вредным.

Лишаясь привычного мы испытываем дичайший дискомфорт и тревогу, это не секрет. Чтобы избежать этого дискомфорта, наш мозг буквально «толкает» нас что-то делать. Чаще всего какую-то фигню. Поэтому, например, бывшие курильщики часто полнеют, ища замены в еде. Еда спасает их от тревоги и быстро «выдает» порцию нужных гормонов.

Именно поэтому важно выбрать приятную замену, но без вредных побочных эффектов. Для кого-то это будет рисование, для кого-то чтение книг, для кого-то танцы, для кого-то работа. Всё очень индивидуально. Кто-то, как в примере с поиском работы, может выпить литр кофе в кофейне и так и не приступить к поиску работы. Значит, выбрал не ту «нейронную связку». Поэтому важно методом проб и ошибок найти что-то своё.

В мультсериале «Эй, Арнольд!» была милая серия о мальчике, зависимом от шоколада. Ему посоветовали заменить шоколад морковкой, и в итоге он стал зависим от морковки. В какой-то мере, именно так это и работает.

3. Преодолевать начальное чувство отторжения.

«Первым шагом всегда должна быть готовность делать то, что изначально нам совсем не нравится. Это сложно, потому что мозг очень доверяет своим первым впечатлениям. Вы не слишком спешите подружиться с человеком, который вам не приятен или слушать музыку только исходя из предположения, что она вам понравится.

Но теперь вы знаете, что часто выше ощущения могут основываться на случайном жизненном опыте и не отражать всей ситуации. Ваши случайные нейронные цепи вызывают у вас ощущение угрозы тогда, когда вы сворачиваете с проторенной дорожки. Если вы решаете избежать тревог, придерживаясь старых нейронных связей, вы упускаете огромное количество новых возможностей достичь счастья».

4. Повторять нужное поведение регулярно даже «через не хочу».

Синаптические связи между нейронами могут создаваться и без участия эмоций (гормонов), но для этого потребуются многократные повторения.

Если поведение активируется постоянно, передача электрических сигналов в этой нейронной сети становится всё эффективнее, и всё крепче связывается с выработкой «гормонов счастья».

Если же нейроны долго не активны, они исчезают.

В этом — вся гибкость и экономность природы.

У вас может уйти от нескольких дней до нескольких месяцев на то, чтобы нужное поведение связалось с «позитивными гормонами». Придется активно задействовать ресурсы префронтальной коры для самоконтроля. Вас будет тянуть на старое поведение, может быть чувство тревоги, беспокойства или скуки. Но если выполните все 3 условия, всё 100% получится! Просто будьте готовы, что получаться может «со скрипом», и что это нормально.

Статья написана по книге Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья: как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Лоретта Бройнинг — кандидат наук, заслуженный профессор Калифорнийского университета и автор нескольких книг.